لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه من خلال الطعام. إن تقليل نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى ليس خيارًا. يجب أن يحصل الجسم على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. هناك شيء واحد فقط يجب القيام به - تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة قليلاً وزيادة النشاط البدني.
يعتمد جزء كبير من النجاح في إنقاص الوزن على فعالية التمارين المختارة. أولاً: يجب أن تتناسب مع مستوى الاستعداد وتسبب الرضا، وإلا ستختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ويتم التخلي عن التدريب. ثانياً، يجب التركيز على حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، دون إهمال كل شيء آخر. أي أنك بحاجة إلى العمل على الجسم كله.
دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن، والتي يمكن تنفيذها كمجمع واحد أو تضمينها بشكل منفصل في برنامجك الخاص.
تمارين الإحماء
يبدأ التمرين دائمًا بالإحماء لإعداد الجسم للحمل وتجنب الإصابة. التمارين المناسبة:
- أدر الرأس إلى اليسار واليمين - 15 مرة؛
- أرجحة ذراعيك ذهابًا وإيابًا - 15 مرة؛
- دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة – 12 مرة؛
- اقلب الجسم في كلا الاتجاهين - 12 مرة؛
- القفز في مكانه - 15 مرة.
بيربي
تهدف تمارين بيربي إلى تدريب عدة مجموعات عضلية: عضلات الجذع، وعضلة الساق، والفخذين، والجزء العلوي من الجسم. التدريب صعب، ولكن النتائج تستحق العناء.
أولاً، يقف الشخص ويضع قدميه على مسافة عرض الكتفين. ثم يقوم بعمل القرفصاء. أثناء كل قرفصاء، يظل في هذا الوضع، يلمس الأرض أمام جسده بكلتا يديه ويقفز للخلف برجليه، ويخفض صدره. بعد ذلك، ودون تأخير، رفع صدره وقفز إلى الأمام، متخذاً وضعية القرفصاء السابقة. وبعد عودته إلى وضعية الوقوف، قفز رافعاً يديه إلى السقف. يتم تنفيذ جميع الحركات بسرعة وإيقاعية.
أنا أمارس الرياضة
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف مؤخرة رأسك. أثناء الزفير، ارفع جسمك ببطء، أو على الأقل ارفع كتفيك وظهرك، وأثناء الشهيق، اخفضهما.
انتباه! أثناء الشهيق والزفير، من الضروري شد عضلات البطن، وليس الوركين والرقبة. إذا تجاهلت هذه القاعدة، فيمكنك القيام بما لا يقل عن 100 نهج يوميا، ولكن لا تزال لا تحقق أي نتائج.
مجلس
تتيح لك اللوحة تقوية جميع العضلات وتنشيط حرق الدهون بشكل مكثف في مناطق المشاكل. وضع البداية - الاستلقاء مع التركيز على الذراعين الممدودتين واليدين متجهتين للأمام والخلف والأسفل بشكل مستقيم والذقن مرفوع قليلاً. يجب عليك شد عضلات بطنك والثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، مع محاولة عدم الاسترخاء أو إمالة حوضك. ثم اركع على ركبتيك، وأرخِ جسمك بالكامل قدر الإمكان، ثم استرخِ وكرر التمرين.
انتباه! يتم أداء تمرين البلانك يوميًا، مع زيادة مدة البقاء في وضع ثابت تدريجيًا إلى ثلاث دقائق.
القفز جاك
يعد هذا تمرينًا جيدًا وسهلًا لفقدان الوزن ويمكن القيام به بسهولة في المنزل. مع فتح ساقيك على نطاق واسع، تحتاج إلى القفز، وتأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل. للحفاظ على الإيقاع، يمكنك التصفيق بيديك فوق رأسك أثناء كل قفزة. في المجموع، ما عليك القيام به 2-3 مجموعات من 15 قفزة. يجب عليك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
القفز
سوف تساعد تمارين القفز على تقوية وتصحيح شكل الظهر والوركين. قف في وضع مريح، وقدميك على مستوى الكتف، وشبك يديك خلف مؤخرة رأسك. استنشق واجلس بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض، دون رفع قدميك عن الأرض أو تقويس ظهرك للأمام. قم بالزفير وشد عضلات الألوية والفخذين، ثم اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. عند لمس الأرض بكعبك، عد فورًا إلى وضع القرفصاء السابق وكرر القفزة.